Под термином "подсобка в жиме лежа " понимают вспомогательные упражнения, помогающие увеличить результат в соревновательном упражнении, либо для улучшения траектории движения. Некоторые называют все те упражнения, которые развивают мышцы "для симметричности", чтобы не было перекоса в развитии в пользу основных мышц.
Сначала стоит разобраться кому вообще подсобка в жиме лежа нужна. Если Вы только пришли в зал и Ваша цель достичь хороших результатов в жиме лежа, то скорее всего в первый год подсобка Вам не потребуется, поскольку результаты будут увеличиваться за счет имеющихся ресурсов.
Обычно подсобку вводят в программу тренировок, когда в жиме лежа начинаются проблемы из-за отстающих в развитии мышечных групп.
Перед тем, как начать делать вспомогательные упражнения, проанализируйте свою программу тренировок на предмет загруженности мышечных групп, участвующих в движении.
Например, при наличии у Вас более 3 жимовых тренировок в неделю делать подсобку на трицепсы и дельты не нужно, поскольку они и так достаточно много работают. При меньшем количестве тренировок подсобку можно использовать, а также в случае проблем в самом движении жима.
Выделяют 4 основных проблемы в жиме лежа:
1. Слабый срыв и разгон;
2. Плохой дожим;
3. Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз.
4. Застревание в середине траектории.
Проблемы со срывом возникают при слабом развитии дельтовидных мышц и внешней части груди. Остановка штанги в середине траектории говорит о слабых грудных мышцах, а плохой дожим - о недостаточном развитии трицепсов. Проблемы с опусканием штанги возникают из-за недостаточного развития плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.
При плохом срыве и слабом разгоне рекомендуются следующие упражнения:
1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
2. Отжимания от брусьев
3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
4. Махи гантелей стоя вперед (попеременно).
Штанга останавливается в середине траектории:
1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
2. Дожимание штанги с мертвой точки
3. Жим лежа узким хватом
4. Жим средним хватом
5. Отжимания от брусьев
При проблемах с дожимом:
1. Жим лежа узким хватом
2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
3. Отжимания от брусьев
4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
5. Разгибания рук на вертикальном блоке
При плохой стабилизации при опускании:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
3. Подъем штанги на бицепс
4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.
